Белки/Жиры/Углеводы

13.02.2022

Белки 

Белок- основной “строительный материал” нашего организма. При расщепление белков образуются аминокислоты, которые идут на строительство клеток, восстановлению кожи, волос, мышц, соединительной ткани и различных органов. 

Баланс растительных / животных белков- многие специалисты склоняются к 50/50, сейчас активно продвигается склонение баланса в сторону растительного. 

Физиологическая потребность в белке: 0.8- 0.9 г на килограмм массы тела для женщин, 0.9- 1.2 г на килограмм массы тела для мужчин. 

Источниками полноценного белка, содержащими полный набор незаменимых аминокислот являются:

•  продукты животного происхождения: молоко, творог, сыр, яйца, мясо животных, птиц, рыб и морепродукты. Их доля в суточном рационе должна составлять не менее 50%. 

• Пищевые продукты растительного происхождения: крупы, злаки, бобы, некоторые овощи, фрукты- характеризуются наличием белка с низкой биологической ценностью. 

Белок, витаминно-минеральный комплекс + омега 3- надежный комплекс на страже нашего здоровья!

Ценность белков определяется прежде всего набором входящих в них заменимых и незаменимых аминокислот. 

Незаменимые аминокислоты в организме не образуются и должны обязательно поступать с пищей. К ним относятся: 

• триптофан, 

• лейцин, 

• изолейцин,

• валин, 

• треонин, 

• лизин, 

• метионин, 

• фенилаланин. 

Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме. Белки считаются наиболее полноценными, если в них содержатся все незаменимые аминокислоты. Известно, что продукты животного происхождения значительно богаче незаменимыми аминокислотами, чем растительные. Однако оптимальный аминокислотный состав белкового компонента пищевого рациона может быть получен только при правильном соотношении тех и других белков [1]. 

Жиры 

Жиры также являются важным компонентом нашего питания. Они представляют собой источник энергии, превосходящий другие пищевые источники: 1 г. жира дает организму 9 ккал энергии, 1 г. белка - 4 ккал, а 1 г. углеводов - около 4 ккал. Жиры входят в состав клеток и тканей организма, участвуют во многих жизненно важных функциях.

Важные моменты: 

• Растительные масла (подсолнечное, хлопковое, оливковое, кукурузное и др.) должны составлять около 30% общего количества жиров. 

• Суточный рацион зависит от энергозатрат человека (к примеру, для пожилых людей не более 80 г жиров). 

• С жирами мы получаем биологически ценные вещества: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, некоторые жирорастворимые витамины, в частности А. Е. К  [1].

Омега- 3 Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

• Относятся к “незаменимым” жирным кислотам, которые организм не может синтезировать самостоятельно, и которые должны поступать с пищей; 

• Недостаток веществ в питании способствует развитию сердечно- сосудистых заболеваний, нарушению обменных процессов, набору лишнего веса, сухости кожи, преждевременному старению, снижению иммунитета. 

Группы риска по дефициту Омега- 3 ПНЖК: 

• люди, которые редко едят рыбу, особенно морскую, 

• соблюдающие низкокалорийную диету, 

• страдающие на белок рыбы, 

• использующие в своем рационе исключительно подсолнечное масло,  

• спортсмены. 

Углеводы

Углеводы в питании - основной источник энергии. Обычно за счет них обеспечивается более половины калорийности суточного рациона. Некоторые компоненты углеводов являются составной частью клеток и тканей организма. При избыточном употреблении возможен переход углеводов в жиры.

Углеводы делятся на простые (сахара) и сложные (крахмал, клетчатка). К простым углеводам относятся сахароза, глюкоза, фруктоза, а также входящая в состав молока лактоза. Простые углеводы имеют несложную химическую структуру, легко растворяются в воде, быстро всасываются и усваиваются [1]. 

Важный момент- стараться питаться преимущественно сложными углеводами. В разделе "Сахар" вы можете детально ознакомиться о простых сахарах. 

Подробно рассматриваем все компоненты питания в программе "ЗОЖ- маршрут". 

Источники: 

1. Питание для здоровья / М.М. Гурвич, - М. : Эксмо, 2013. - 384 с.- (Диетолог Михаил Гурвич).